Физическая активность оказывает значительное влияние на когнитивные функции, память и способность концентрироваться. Об этом в интервью RT рассказала реабилитолог, спортивный психолог и преподаватель Российского университета дружбы народов (РУДН) Ольга Орел.
Как спорт влияет на мозг
По словам эксперта, регулярные физические нагрузки запускают сложную цепочку биохимических процессов в организме. Они способствуют улучшению состояния гиппокампа — области мозга, отвечающей за формирование воспоминаний, а также стимулируют образование новых нейронных связей. Это положительно сказывается на обучаемости, внимании и эмоциональном равновесии.
Особенно важно, что эффект проявляется даже после одной умеренной тренировки. Люди отмечают улучшение настроения, повышение работоспособности и способности сосредоточиться. При систематических занятиях эти изменения становятся более устойчивыми, что связано с адаптацией нервной системы и повышением нейропластичности — способности мозга изменяться и приспосабливаться.
Биохимические механизмы
Центральным элементом является повышение уровня нейротрофического фактора мозга — BDNF. Его часто называют «фактором роста для нейронов». Он поддерживает жизнеспособность клеток, способствует их выживанию и формированию новых связей, что напрямую влияет на память и обучение.
Кроме того, во время движения мышцы выделяют миокины — вещества, участвующие в обмене между телом и мозгом. Также повышается уровень ключевых нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Эти соединения улучшают мотивацию, внимание, настроение и стрессоустойчивость.
Какой вид спорта лучше всего подходит?
Разные формы физической активности оказывают разное воздействие. Аэробные нагрузки — быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — наиболее эффективны для улучшения работы гиппокампа и памяти.
Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, укрепления сосудов и общего функционального состояния организма, особенно в пожилом возрасте. Командные виды спорта развивают способность к быстрому принятию решений, анализу ситуации и прогнозированию действий других участников — это дополнительная нагрузка на когнитивные процессы.
Не стоит забывать и о простой быстрой ходьбе. Это один из самых доступных способов поддерживать кровоснабжение мозга, снижать уровень стресса и сохранять когнитивное здоровье. Главное — не интенсивность, а регулярность.
Сколько нужно тренироваться?
Для поддержания здоровья мозга рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или около 75 минут интенсивной нагрузки с включением силовых упражнений. Уже короткие занятия продолжительностью 20-40 минут могут улучшить концентрацию и работоспособность.
Однако чрезмерные нагрузки без должного восстановления могут привести к обратному эффекту — ухудшению сна, настроения и способности к фокусировке. Важен баланс между тренировкой и отдыхом.
Кому особенно полезен спорт?
Физическая активность необходима на всех этапах жизни. Для детей и подростков движение способствует развитию внимания, памяти, саморегуляции и устойчивости к стрессу. В условиях высокой учебной нагрузки и длительного времени за экраном, спорт становится важным ресурсом для поддержания умственной работоспособности.
Пожилым людям регулярные тренировки помогают сохранить самостоятельность, двигательную активность и когнитивные функции. Особенно важно заниматься при наличии факторов риска — гипертонии, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. В реабилитации спорт рассматривается как часть комплексного подхода к улучшению качества жизни и психоэмоционального состояния.
Профилактика деменции и психических расстройств
Научные данные показывают, что люди с высоким уровнем физической активности имеют меньший риск развития когнитивных нарушений и возрастной деменции. Физкультура улучшает кровообращение, снижает воспаление и поддерживает нейропластичность мозга.
Также спорт положительно влияет на психическое здоровье. Во время тренировок повышается уровень веществ, улучшающих настроение и снижающих тревожность. Регулярные занятия помогают справляться со стрессом, улучшают качество сна и могут входить в комплексную профилактику депрессивных и тревожных состояний.
Когда заметны первые результаты?
Первые улучшения можно почувствовать уже после одной тренировки: улучшение настроения, снижение напряжения, повышение концентрации. Однако для устойчивых изменений требуется регулярность. Первые заметные результаты появляются через несколько недель. Более глубокие изменения — в работе сосудов, нервной системы и формировании новых связей — требуют нескольких месяцев.
Важно помнить: постоянство важнее интенсивности. Лучше заниматься умеренно, но каждый день, чем периодически делать мощные нагрузки.
Когда лучше тренироваться?
Оптимальное время зависит от личных предпочтений и целей. Если нужно повысить внимание перед учёбой или работой, умеренная нагрузка перед началом дня может быть очень эффективной. После тренировки улучшается кровоснабжение мозга и повышается уровень нейромедиаторов.
Для людей, испытывающих напряжение в течение дня, вечерняя тренировка помогает переключиться, снизить стресс и улучшить сон. Главное — выбрать время, которое станет частью ритма жизни.
Можно ли заменить спорт препаратами?
На сегодняшний день полноценной замены физической активности не существует. Хотя учёные изучают вещества, аналогичные тем, что выделяются во время тренировок, они не могут воспроизвести весь комплексный эффект движения.
Физическая активность одновременно задействует мышцы, сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную и иммунную системы. Она улучшает сон, обмен веществ и адаптацию организма к нагрузкам. Поэтому движение остаётся уникальным и незаменимым фактором поддержания когнитивного здоровья.
