Постоянный стресс, хроническая усталость, нарушения сна и сниженное настроение могут быть признаками нехватки магния. Этот важный макроэлемент участвует более чем в 300 биохимических процессах — от работы сердца до формирования костной ткани. Как восполнить дефицит безопасно, сколько магния нужно в день и когда лучше его принимать — разбираемся по данным РИА Новости.
История и значение магния в организме
Первые упоминания о магнии датируются 1695 годом — его извлекли из минеральной воды. В аптеках он продавался под названием эпсомской соли (сульфат магния) и применялся для улучшения пищеварения. Сегодня известно, что магний занимает четвертое место по содержанию в теле человека после натрия, калия и кальция. Он необходим для активации ферментов, стабильной работы нервной системы, сердечно-сосудистой системы и обеспечения прочности костей.
Роль магния в здоровье
Этот элемент играет ключевую роль в энергетическом обмене, выработке коллагена, минерализации костей и поддержании иммунитета. Благодаря способности расширять сосуды, магний помогает снижать артериальное давление — именно поэтому капельницы с магнезией часто используют при гипертоническом кризе. Также он тесно связан с мелатонином, регулирующим сон, что объясняет его пользу при бессоннице.
Магний участвует в формировании мышечного рельефа, предотвращает накопление молочной кислоты во время тренировок и способствует повышению уровня тестостерона. У женщин он влияет на выработку эстрогенов, помогая смягчить проявления ПМС и климакса. Во время беременности магний снижает риск токсикоза, отеков, выкидыша и преждевременных родов.
Норма и формы препаратов
По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», суточная потребность взрослого человека составляет до 420 мг. У детей дозировка варьируется от 55 до 400 мг в зависимости от возраста. Однако организм способен повторно всасывать магний через желудок, печень, кишечник и слюнные железы — это явление называется рециркуляцией. Поэтому даже при ограниченном рационе дефицит может быть менее выраженным.
Виды магниевых препаратов
- Оксид магния — имеет низкую биодоступность, чаще вызывает слабительный эффект.
- Магния сульфат — используется в инъекциях, например, при высоком давлении.
- Хлорид магния — проникает через кожу, применяется в ваннах, маслах и спреях для успокоения нервной системы.
- Магний цитрат — высокоусвояемая форма, подходит для профилактики.
- Магний малат — сочетание с яблочной кислотой, полезен при усталости и мышечных болях.
- Хелатные формы (глицинат, таурат) — имеют высокую биологическую доступность.
- Оротат магния — сочетается с витамином В13, рекомендован при сердечной недостаточности.
Как принимать магний без риска
Лучше начинать прием с небольших доз и делить суточную норму на 2-3 приема. При появлении дискомфорта в ЖКТ можно изменить форму препарата или снизить дозировку. Принимать магний следует за 1-1,5 часа до сна, запивая большим количеством воды, — так он лучше усваивается.
Побочные эффекты и противопоказания
Чрезмерное потребление магния может привести к гипермагниемии — состоянию, при котором концентрация элемента в крови превышает 2 ммоль/л. Симптомы включают снижение рефлексов, онемение лица, сонливость, заторможенность, головокружение, тошноту, рвоту и нарушения сердечного ритма. В тяжелых случаях возможны паралич мышц и остановка дыхания.
Препараты с магнием нельзя принимать при серьезных нарушениях функции почек, а также детям младше одного года или с массой тела менее 10 кг без назначения врача. Курс следует прекратить после нормализации уровня магния в крови.
Как улучшить усвоение магния
Усвоение магния в кишечнике составляет максимум треть от поступившего с пищей. Алкоголь, жирная еда, кофе и продукты с высоким содержанием белка могут снижать его всасываемость, образуя труднорастворимые соединения. Для лучшего усвоения важно соблюдать баланс между кальцием и магнием — примерно 2:1. Избыток кальция без достаточного магния может привести к отложению в суставах или образованию камней в почках.
Сочетаемость с другими веществами
Магний хорошо работает в паре с кальцием, витамином Д и витамином В6. Эти компоненты усиливают друг друга: витамин В6 улучшает усвоение магния и замедляет его выведение. Наоборот, совмещать магний с витаминами В1, Е, марганцем и фосфором не рекомендуется.
Профилактика и советы специалиста
По словам кардиолога Ирины Бычковой, основная профилактика — сбалансированное питание. В рацион стоит включить тыквенные семечки, орехи, какао, пшеничные отруби, гречневую и овсяную крупы, бананы. Также важно учитывать, что некоторые лекарства провоцируют дефицит магния: блокаторы протонной помпы («Омепразол», «Пантопразол»), диуретики, бета-адреномиметики и химиотерапевтические препараты.
Для поддержания здоровья рекомендуется следовать принципам диеты DASH — она богата калием, магнием и омега-3, помогает снизить давление, улучшить уровень холестерина и насытить организм полезными микроэлементами. Людям, злоупотребляющим алкоголем, фастфудом или имеющим низкий уровень овощей и клетчатки, особенно важно контролировать уровень магния.
